カリウムは細胞内にもっとも多いミネラルです。人が生きていく上で最も基本的なミネラルのひとつで、カリウムはナトリウムとペアで「ブラザーイオン」と呼ばれ、お互いに協力し合って働きます。
カリウムの分布
人のからだの中には全部で120～160ｇのカリウムが存在します。そのうち２％が細胞外にあり、98％は細胞内に存在しています。
カリウムとナトリウム
私たちヒトは60兆個の細胞からできています。その細胞の一つひとつの中と外にカリウムとナトリウム、カルシウムとマグネシウムのペアが一定の割合でいてくれることが、人が生きていく上でとても大切な役割を果たしてくれています。
マグネシウムとカルシウムも「ブラザーイオン」と呼ばれるペアで、お互いに協調し合って働いています。
不定愁訴とカリウム
不定愁訴にカリウムが関係する！？
カリウムとナトリウムのバランスの崩れがさまざまな不定愁訴につながることがあります。カリウムは細胞の中にたくさんあり、ナトリウムが細胞の外にたくさんあることが情報の伝達などをスムーズに行ってくれているため、そのバランスが崩れると情報の伝達がうまくいかなくなってしまうからです。
カリウムは特に筋肉細胞の中にたくさんあるので、歩いてしびれるなど自覚の少ない症状の裏には、もしかしたらカリウムやマグネシウムなどのミネラルの過不足があるかもしれません。
カリウムの吸収と代謝
カリウムの吸収と代謝はどうなっているでしょう。
カリウムは、食べると主に小腸から吸収され、腎臓から捨てられます。カリウムは汗からも捨てられます。
カリウムの調節
体内のカリウムのバランスは、主に腎臓が司っています。
カリウム欠乏の症状
カリウムが不足するとどんな症状が出るのでしょうか？
カリウムが欠乏すると、脱水などの症状が出ます。他の症状としては、以下のような症状があります。
- 脱水
- 食欲不振
- 吐き気
- 筋力低下
- 無関心
- 不安感
- 不整脈
- 心停止 など
カリウムの欠乏症
カリウムの欠乏症は、以下の症状によって引き起こされます。
- 嘔吐
- 下痢
- 緩下剤乱用
- 降圧利尿剤 など
こんなときにはカリウムを
高血圧、ストレス負荷時、糖尿病、薬剤服用時などはカリウムを意識して摂りましょう。
高血圧を防ぐ食事
高血圧対策の食事で、塩分を控えましょう、ということがよくいわれます。そのほかに、高血圧を防ぐ食事として、カリウムをたくさん摂ることも挙げられます。
食べた食塩やナトリウムに反応して血圧が上がることを食塩感受性が高いといいますが、日本人のうち、食塩感受性が高い人は40％くらいだといわれています。こういった塩分に反応する方々は、塩分を控える他に、カリウムを多く摂ることで血圧が下がるということが多くの研究で証明されています。
塩分感受性
口から摂った塩分により血圧が変動する人と変動が少ない人がいるということが知られています。
塩分によって血圧が変わる人は「塩分感受性」のある人、塩分によって血圧が変わらない人は「非感受性」という風に分けられます。この塩分感受性を測るには、「レニン濃度」という指標を使います。
塩分感受性には人種差があるといわれ、感受性のある人は黒人で約80％、白人は約30％、黄色人種はその中間といわれています。
また、年をとるとともにミネラルを調節してくれる腎機能が低下して、年齢が高いほうが塩分感受性は増加することがわかっています。
調理によるカリウム損失
調理によってカリウムは失われてしまいます。カリウムの損失率は調理方法によって異なりますが、煮るとその煮汁の中にカリウムの30％ほどが出ていってしまうと考えられています。
汗を大量にかく夏などは、カリウムも汗とともに出ていってしまうので、煮汁も一緒に飲めるスープなどにして召し上がるとよいでしょう。
カリウムを多く含む食品（1食当たり使用量と含有量）
カリウムは、新鮮な野菜や果物、魚、赤身肉に多く含まれます。カリウムを多く含む食品の１回分使用量とその含有量は以下のとおりです。
| 食品 | ほうれん草 お浸し |
牛ひれ 赤身肉 |
鮭水煮缶 | キウイ フルーツ |
納豆 |
|---|---|---|---|---|---|
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| 1食当たり 使用量 |
生、60g分 | 100g （生） |
100g （固形物） |
中1個 | 1パック （40g） |
| 含有量 | 414mg | 340mg | 290mg | 290mg | 264mg |
もしかしてカリウム不足？
あなたのカリウムは足りているでしょうか？
該当するものをチェックしてみましょう。
当てはまるものが多い方はもしかしたらカリウムが不足している可能性大です。
| 生活パターン | 症状や生活パターン | ||
|---|---|---|---|
| 新鮮な野菜や果物を毎日は食べていない | よく下痢・嘔吐をする | ||
| 塩分の多い食事をよく食べる | 寝ているときに足をよくつる | ||
| 加工食品やファーストフードをよく食べる | 利尿剤・下剤・ステロイド剤を服用している | ||
| アルコールを多く飲む | 高血圧気味である | ||
| 汗をよくかく | 糖尿病家系である | ||
| 成長期である | ストレスを多く感じる | ||
その昔、豆腐を固めるのに海の水から塩をとった後に残った液体「にがり」を使っていました。このにがりにマグネシウムが豊富に含まれていましたので、これが日本人のマグネシウム源のひとつになっていました。
亜鉛は大人の体内に約２g含まれており、鉄の次に多い微量ミネラルとなっています。
亜鉛の吸収を助ける因子としては動物性タンパク質が挙げられます。動物性タンパク質の摂取量が増えると亜鉛の吸収も増えるといわれています。またｃｐｐ※も亜鉛の吸収を助ける因子のひとつです。
亜鉛の吸収を妨げる成分としては、フィチン酸、多すぎる食物繊維、リン酸などが挙げられます。
赤ちゃんようなみずみずしい素肌は憧れです。その美肌にミネラルである亜鉛が関わっています。
赤ちゃんは日々成長します。生まれてからすぐの初乳には、出産後３ヶ月を過ぎた母乳の、なんと８倍もの量の亜鉛が含まれています。
鉄は小腸で吸収されます。
私たちは呼吸して吸った酸素でエネルギーをたくさん作り出し、毎日生活しています。
タンパク質とくっついた鉄（ヘモグロビン）が酸素を全身に運んでくれています。血液の色が赤いのは、このヘモグロビンの鉄が酸素と結合したことによって生じる鉄サビの色なのです。
鉄不足は特異的な症状は乏しいですが、様々な不定愁訴と深く関係しています。
生まれたばかりの赤ちゃんは、お母さんから十分な量の鉄をもらって生まれてきます。しかし、その後の急速な成長に伴って出生６ヶ月から２４ヶ月の間にお母さんからもらった鉄は尽きてしまいます。赤ちゃんはどんどん大きくなり続けます。しっかりヘム鉄を補充しましょう。
プチうつなど心の不調を訴える方々が増えています。うつは鉄不足でも起こります。
この割合がきちんと保たれることによって、ホルモンや神経伝達物質などがきちんと分泌されたり、筋肉が鋭敏に動いたりという反応がスムーズにできています。カルシウムはいろんな反応の引き金の役割を果たしているのです。
食品から摂ったカルシウムはまず胃酸などによって溶かされ、主に小腸で吸収されます。小腸上部の吸収には活性型ビタミンＤ３が必要です。
カルシウムが不足すると起こる、カルシウムパラドックスについてみてみましょう。
リンは魚類、乳製品、大豆、肉類など一般的な食品に広く含まれている成分ですが、スナック菓子や冷凍食品、加工食品などに含まれる過剰なリンは、体内に入ったカルシウムを排泄してしまいます。リンの過剰摂取には気をつけましょう。
マグネシウムはカルシウムのブラザーイオンとも呼ばれるほどカルシウムの働きに重要な役割を果たしています。
