栄養素の説明 - ビタミン

ビタミンDの効果

ビタミンDはカルシウムのバランスを整えるのを手伝ったり、骨の健康を保つのに働いています。また最近では、免疫力アップ効果やガンや糖尿病、自閉症、妊娠しやすい体作りなどに有効かもしれないという報告もされるようになってきています。

ビタミンDの種類

ビタミンDにはD₂~D₇の６種類があります。ビタミンD₁は発見された後で不純物であったことがわかったため、存在しません。

人にとって重要なビタミンＤはD₂とD₃の２つです。D₂とD₃の働きは同じといわれていますが、最近ではビタミンD₃の方がD₂よりも２倍働きが強いとする意見もあります。

ビタミンDを得る方法

人がビタミンＤを得るには２つの方法があります。食べ物から摂る方法と、日光を浴びて紫外線にビタミンＤをつくってもらう方法です。

食べ物由来のビタミンＤは、ビタミンD₂が植物由来、ビタミンD₃が動物由来です。

ビタミンD₃とビタミンD₂になるためには、紫外線が必要です

ビタミンD₃

動物性食品（魚肉、肝臓、鶏卵など）、人の皮ふに含まれる

ビタミンD₂

植物性食品（天日干しシイタケ、きのこ、海藻類など）に含まれる

いちばんの働き者活性型ビタミンＤができるまで

食品から摂ったり、皮ふでつくられたビタミンＤは、肝臓や腎臓でいちばんの働き者、活性型ビタミンＤに変換されます。

ビタミンD₃

人にとってビタミンDのいちばん大きな供給源は、皮ふにある７-デヒドロコレステロール（プロビタミンD₃）です。日光に当たることによって、いちばんの働き者「活性型ビタミンD₃」に変わることのできるビタミンD₃に変わっていきます。

紫外線（ＵＶ-Ｂ）が当たってビタミンD₃ができるまで

１．皮ふに紫外線（ＵＶ-Ｂ）が当たってプレビタミンD₃になる

２．体温によってビタミンD₃に変わる

３．できたビタミンD₃は、タンパク質（ビタミンD結合タンパク質）によって肝臓に運ばれていきます。

紫外線とビタミンD

ビタミンD₃をつくってくれる紫外線。紫外線の中のUV-B（280～315nm）と呼ばれる光がつくってくれます。UV-Bは、日焼けの原因になる光です。そしてUV-Bのうち、300nm付近でいちばんたくさんビタミンD₃がつくられます。

UV-Bは服やガラスを通れません。ですので、いつも屋内で過ごしたり、外出するときに必ず日焼け止めを塗る人は、いつもビタミンD不足になっているおそれがあります。

紫外線（特にUV-A）が皮ふに悪いということも常識となっていますが、日光をおそれすぎずにビタミンD₃をつくることのバランスを考えながら生活することが大切です。

どのくらい日光に当たるとどのくらいのビタミンＤができるの？

それでは、どのくらい日光に当たるとどのくらいのビタミンＤができるのでしょうか？

東京都内で夏に直射日光を30分浴びると、700～800IUのビタミンＤが体内につくられるといわれています（肌の露出度10％）。

季節と緯度とビタミンＤ

紫外線は季節によって届く量が違います。その結果、季節によって体内でつくられるビタミンＤ量も違ってきます。

北半球の緯度の高い地域では、冬季にはオゾン層で紫外線が吸収されてしまうため、私たちまで届く紫外線の量が少なくなります。そのため、冬に夏と同じ時間だけ日光を浴びても、皮ふでつくられるビタミンD₃は期待できません。

気象庁から発表されている茨城県つくばのＵＶ-Ｂ観測値です。７月と８月が圧倒的に多く、冬は夏の1/4～1/5くらいしか届いていないことがわかります。

※参照値は世界平均のオゾン量の減少傾向が止まり、オゾン量が少ない状態で安定していた期間（1994～2008年）の平均的なUV-B量の状況を示します。
引用：気象庁HP　https://www.data.jma.go.jp/gmd/env/uvhp/uvb_monthave_tsu.html

ビタミンDの働き

ビタミンＤの主な働きは以下の通りです。ビタミンＤは、カルシウムとリンの吸収を促進し骨を丈夫にしたり、遺伝子の働きを調節したりしています。

• カルシウムとリンの吸収促進
• 骨の形成と成長促進
• 遺伝子の働きを調節
• 筋肉を動かすための神経伝達
• 細胞の成長と分化
• 免疫の正常な働き
• 糖尿病予防（インスリン分泌）
• 発がんの抑制

ビタミンＤ不足の症状

ビタミンＤが不足すると次の症状が出ます。

• クル病（小児）
• 骨軟化症、骨粗しょう症（成人）

また、他のビタミンＤ不足の症状として、以下のことも研究されています。

• 糖尿病
• 動脈硬化
• 免疫力低下
• 自閉症
• うつ
• 花粉症
• がん
• 認知症
• 不妊

骨とビタミンＤ

ビタミンＤは骨を丈夫にしてくれます。

ビタミンＤには、カルシウムの利用を高めるという働きがあります。腸や骨でのカルシウムの動きにかかわって、血液中のカルシウムやリンを一定に保ってくれています。

ビタミンＤが不足すると、体内のカルシウムの動きが乱れてしまい、子供ではくる病、大人では骨粗鬆症などの骨の病気を起こしやすくなります。

高齢社会とビタミンＤ

高齢社会を迎えている日本。「ピンピンコロリ」はみんなの願いです。高齢になっても、その最期の日まで自分の足で歩いて好きなところに出掛けたいですね。

血中のビタミンＤ（血清25(OH）D ）濃度は高齢者の筋力低下や転倒と関連があるともいわれています。

参考：サルコペニアとの関連の研究（国立長寿医療研究センター）

脳のトラブルとビタミンＤ

脳の中でもビタミンＤ₃を働き者の活性型ビタミンＤ₃に変えることができます。そしてその活性型ビタミンＤ₃は脳の中で神経細胞の保護や増殖・分化の調節を行っていることがわかってきています。

このため、ビタミンＤ₃は行動、精神のトラブルへの対応が期待されています。

免疫機能調節　感染症とビタミンＤ

ビタミンＤは免疫を強化する可能性が示唆されています。

寒い冬がやってくると新聞をにぎわすものにインフルエンザがありますが、ビタミンＤ₃（1200 IU/日）摂取で、季節性インフルエンザＡの罹患率が下がったという報告があります^1）。

【オーソモレキュラー的・感染症への対策】PDFファイル

糖尿病とビタミンD

糖尿病はいまや世界規模の問題となっています。厚生労働省の国民・栄養調査（2019年）によると、糖尿病が強く疑われると判定されたのは男性の19.7%、女性の10.8％で約2000万人以上という推計されています。

糖尿病とビタミンＤの関係が報告されています。

• 糖尿病血中ビタミンD濃度が高い群は、低い群と比べてⅡ型糖尿病のリスクが６４％低いことが報告されています。
  Pittas AG et al : J Climn Endocrinol Metab 2007;92:2017-29
• フィンランド乳幼児10,000人を対象の研究において、ビタミンD（2000IU/日）摂取によりⅠ型糖尿病発症リスクを８８％抑制できたとの報告です。
  Hypponen E et al: Lancet 2001;358, 1500-3

厚生労働省の国民健康・栄養調査(H19)によれば、糖尿病が強く疑われる人は約890万人、糖尿病の可能性が否定できない人は約1,320万人、合わせて約2,210万人と推定されています。

がんと関係するビタミンＤ

がんとビタミンＤの関係を示す報告もたくさん出てきています。
表は、がんでお亡くなりになった方の数と、血中ビタミンＤ濃度（25(OH)D）の関係を表したものです^2）。

妊娠しやすい体作りを助けるビタミンＤ

ビタミンDは、妊娠の成立に大きく関わっていることが、明らかになってきています。

• ビタミンＤは子宮内膜の環境を整えるために、着床に必要である
  Hum Reprod 2012; 27: 3015
• ビタミンＤ濃度は子宮内膜の着床環境に関与している
  Fertility and Sterility November 23, 2013
• 40代ではビタミンD濃度が低い女性ほど卵子の減少が早い
  Fertil Steril 2012; 98: 228
• PCOS（多嚢胞性卵巣症候群）の女性はそうでない女性に比べてビタミンＤ不足が多く、
  ビタミンDを補充することで排卵率が改善される　Clinical Endocrinology 2012; 77: 343
• 血中のビタミンD欠乏は体外受精での低い着床率や妊娠率に関連する
  The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism August 14, 2014
• 体内のビタミンD濃度が正常な女性は、不足している女性より体外受精の妊娠率が上昇していた　Fertil Steril February 2014 Volume 101, Issue 2, Pages 447-452
• ビタミンD不足は初期流産のリスク上昇と関連する
  American Journal of Clinical Nutrition July 15, 2015.
• 習慣性流産の女性はビタミンＤ欠乏が多く、免疫異常のリスクも高い
  Hum. Reprod. (2014) 29(2): 208-219.
• ビタミンD欠乏の男性の精子は、精子運動率や前進精子運動率、正常精子形態率が低い
  Hum. Reprod. (2011)

また、妊娠中にビタミンDを十分に摂取することで、こどもが小児ぜんそくにかかるリスクが大きく低下することもわかっています。American Journal of Clinical Nutrition March 22,2007

ビタミンDに期待される臨床応用

ビタミンDは臨床医療において以下の分野への応用が期待されています。

• 乾癬（ビタミンAとともに）
• がん
• 骨粗しょう症
• 免疫機能の正常化
• 花粉症など各種アレルギー
• 糖尿病
• うつ病（特に季節性うつ）、統合失調症
• 自閉症
• 高齢者のフレイル・サルコペニア・認知症予防
• アルツハイマーとの関わり

ビタミンDを多く含む食品（1食当たり使用量と含有量／１μg＝40IUで計算）

ビタミンＤを多く含む食品としては、サケ、マスなどの魚介類に多く存在します。
きくらげなどのきのこ類にも含まれますが、穀類や野菜には含まれておらず、肉類にもそんなに多くはありません。

食品	焼き鮭	うなぎ蒲焼	さば水煮缶	しらす干し	鶏卵
1食当たり 使用量	大きめ １切れ （100g）	1/2尾分 （80g）	１缶 （固形物 120g）	30g	M１個 （50g）
含有量	38.0μg (1520 IU)	15.2μg (608 IU)	13.2μg (528 IU)	18.3μg (732 IU)	1.0μg (40 IU)

日本人のビタミンＤ摂取上限と平均ビタミンＤ摂取量について

日本人の食事摂取基準2020年版では、1日の摂取の目安量が、18歳以上の男女ともに8.5㎍（マイクログラム）、耐容上限量は成人（身体活動レベル：ふつう）で100㎍と設定されています。これまで公表されたビタミンＤのリスク評価では、大部分の健康な人にとって安全な1日のＶＤ₃摂取量は、250μg（10000 IU）としている報告もあります^３）。

令和元年国民栄養調査（厚生労働省）によれば、ビタミンＤ摂取量は成人では平均摂取量6.9㎍（276ＩＵ）となっています。

※米国での耐容上限量の改定とともに、日本でも食事摂取基準の見直しが行われました。
　2015年版　5.5㎍→2020年版8.5㎍
　設定の詳細については、こちらを参照：日本人の食事摂取基準2020年版（Ｐ178～ビタミンＤについて記載）

もしかしてビタミンD不足？

ビタミンD欠乏症は、世界中で約半数の人に認められ、その率は上昇傾向にあるといわれます。その理由としては、以下のことが考えられています。

• 野外での活動性の低下
• 大気汚染
• UVカット製品の使用
• 人口の高緯度傾向

ビタミンDは足りていますか？

該当する項目をチェックしてみましょう。チェックがついた方は血液検査にてビタミンDを測ってみるといいかもしれません。