栄養素の説明 - ミネラル

カルシウムとは

カルシウムは、骨や歯の材料である。そう思ってはいませんか？実はそれだけではありません。カルシウムはすべての生命活動の中心的役割を果たしているミネラルなのです。

体内で重要な働きをするカルシウムは、骨にしっかり貯蔵されています。そして例えカルシウムを長い間食べなかったとしても、骨を溶かしてまでも濃度を保とうとするシステムが出来上がっています。

カルシウムの分布

カルシウムはからだの中で最も多いミネラルです。大人の場合、約１kgのカルシウムが存在するといわれ、そのうちの99％が骨や歯に、残りの1％が血液中や細胞に存在します。

• 骨や歯の材料となる
• イライラやストレスなどを静め、神経を安定させる
• 筋肉（平滑筋を含む）の収縮に不可欠
• 体内のイオンバランスを正常値に維持する
• 体内の浸透圧を一定に保つ
• 血液凝固促進作用
• 心筋の機能を正常に保つ
• 抗アレルギー作用

カルシウムはさまざまな反応の引き金になる

カルシウムで最も重要なことは、細胞内：細胞外＝1：10000という割合で存在しているということです。

この割合がきちんと保たれることによって、ホルモンや神経伝達物質などがきちんと分泌されたり、筋肉が鋭敏に動いたりという反応がスムーズにできています。カルシウムはいろんな反応の引き金の役割を果たしているのです。

カルシウムの吸収

食品から摂ったカルシウムはまず胃酸などによって溶かされ、主に小腸で吸収されます。小腸上部の吸収には活性型ビタミンＤ_３が必要です。

こうして吸収されたカルシウムは、いざというときに備えて骨に蓄えられていきます。

カルシウム吸収促進因子と阻害因子　~ＣＰＰとカルシウム～

カルシウムを吸収するとき、小腸下部にリン酸があるとこの２つがくっついてしまい、カルシウムが吸収されにくくなってしまいます。

ＣＰＰはこのリン酸とカルシウムがくっつく邪魔をし、カルシウムの吸収率を上げてくれます。

カルシウムの働き

カルシウムには以下のような働きがあります。これらの働きを維持するために、からだは何重もの工夫を凝らして、体内のカルシウムを維持しています。

カルシウムの主な働き

• 骨、歯などを形成
• 血液凝固
• 筋肉収縮
• 神経の興奮の抑制
• 細胞の機能調節
• 血圧上昇の防止

カルシウム不足の症状

カルシウムが不足すると次のような症状や病気が起こる可能性が出ます。

カルシウムが不足すると増える！？　～カルシウムパラドックス～

カルシウムが不足すると起こる、カルシウムパラドックスについてみてみましょう。

カルシウムが足りなくなると、からだは骨からカルシウムを溶かし出します。そして溶け出したカルシウムは血管に入り、細胞に運ばれていきます。このとき、細胞にある普段閉まっているカルシウムの通り道がホルモンの関係で開きっぱなしになり、細胞内にカルシウムが流れこんでしまいます。その結果、実はカルシウムが足りないのに細胞内のカルシウムが増えてしまうという逆説が起こります。これをカルシウムパラドックスといいます。パラドックスとは逆説という意味です。

カルシウムパラドックスが起こるとどうなるの？

カルシウムパラドックスが起こるとどうなるのでしょうか？

カルシウムパラドックスが起こると、カルシウムの1：10000という大切なバランスが崩れ、細胞がびっくりしてしまいます。そしてその結果、ホルモンなどの分泌の障害が起きたり、筋肉の動きに影響が出たりします。また、細胞の中にカルシウムがたくさんある状態が続くと、ついには細胞が死んでしまったりもします。カルシウムが骨から出続けると骨粗しょう症、カルシウムが血管にたまれば動脈硬化や高血圧、脳にたまればアルツハイマーの原因にもなるともいわれています。

「カルシウム不足」と言われて思い出すのが骨がスカスカになる骨粗しょう症ですが、それ以外にも、動脈硬化や高血圧、糖尿病などの病気、老化の原因となってしまうおそれがあるのです。

日本人はカルシウム不足？

日本人にカルシウムは足りているのでしょうか。
残念ながら、カルシウムは日本人に万年不足する栄養素となっています。

平成21年の国民健康・栄養調査（厚生労働省）によれば、カルシウム摂取量の平均は約500mg強（ 20歳以上男女）です。

日本人が摂った方がよいカルシウムの量は表のようになっています。これから見ると、平均500mgでは毎日150～300mgも足りないことになってしまいます。 生活習慣病予防のためにも、カルシウムは意識してしっかり摂りましょう。

日本人の食事摂取基準 [2010年版]（個人レベル、推奨量）

せっかく摂ったカルシウム無駄にしていませんか？～リンとカルシウム～

リンは魚類、乳製品、大豆、肉類など一般的な食品に広く含まれている成分ですが、スナック菓子や冷凍食品、加工食品などに含まれる過剰なリンは、体内に入ったカルシウムを排泄してしまいます。リンの過剰摂取には気をつけましょう。

また、精製された糖を摂りすぎると、食事で摂取したカルシウムの80％近くが体外に排泄されてしまうことがあります。

骨の健康とカルシウム

骨の健康を保つのに、カルシウムが必要です。

骨はミネラルと骨気質でできています。そしてこのミネラルは主にカルシウムとリン酸でできています。この中にはマグネシウムも入っていて、骨の強さを保ってくれています。

よりよい骨の健康のために、カルシウムだけでなくタンパク質、マグネシウムもしっかり摂りましょう。

ミネラル

主にカルシウムとリンでできています。ここにマグネシウムが入っていて、骨の強さを保つのに役立っています。

骨気質

主にコラーゲンでできています。ほかにオステオカルシンやオステオポンチンなど

マグネシウムと一緒に　～カルシウムとマグネシウム～

マグネシウムはカルシウムのブラザーイオンとも呼ばれるほどカルシウムの働きに重要な役割を果たしています。

カルシウムとマグネシウムが一定の比で存在することが、私たちのからだの調子を整えてくれるのです。

カルシウムを摂るときはマグネシウムも一緒に摂りましょう。

摂取するときの比はカルシウム：マグネシウム＝2：1とする文献が多いですが、その比は1：1がいいのではないか、という意見もあります。

アルツハイマーとカルシウム

社会的に問題になっているアルツハイマー型認知症ですが、アセチルコリンという神経伝達物質が関わっているという仮説があります。

このアセチルコリンを分解する酵素アセチルコリンエステラーゼの分解と合成にカルシウムが関わっていることが報告されています。

ストレスにはカルシウム

ストレスによってカルシウムとマグネシウムは体外にすてられてしまいます。
ストレスの多い人は、意識してカルシウムとマグネシウムを摂りましょう。

（西牟田守他、(1998)マグネシウム、7,123-132）上２図は、午前と午後各2時間30分を４℃の部屋で過ごした（環境的ストレス。n＝12）。
対照は同一の食事でストレス負荷なしの日の値。
下２図は、午前と午後3時間、大学生女子12名が小学３年生の計算ドリルを解いた（精神的ストレス）。

カルシウムを多く含む食品（1食当たり使用量と含有量）

カルシウムは、乳製品、小魚、豆製品、青菜などに多く含まれます。

食品	冷やっこ	無糖ヨーグルト	鮭水煮缶
1食当たり 使用量	100g （木綿）	100g	1/2缶
含有量	120mg	120mg	171mg