栄養素の説明 - タンパク質

人をつくるアミノ酸

人間の身体は頭の先からつま先まで、全てタンパク質でできています。髪の毛も爪も筋肉もタンパク質です。

生命をつくる最も大切な栄養素、それがタンパク質です。

そしてタンパク質はアミノ酸によってつくられています。アミノ酸のおかげで私たちは成り立っているのです。

アミノ酸の消化・吸収

食べたタンパク質は、まず歯で噛み砕かれ、胃酸で消化されやすく加工されます。その後、胃や十二指腸で分解されて、小腸で小さなペプチドやアミノ酸のかたちになって吸収されます。

吸収されたアミノ酸は、いったん肝臓に集められ、そこから全身に運ばれます。そして遺伝子の情報に基づいて筋肉や心の素（神経伝達物質）、ホルモンなどにつくり変えられ、私たちの生活を支えてくれています。

必須アミノ酸

私たちのからだは何種類のアミノ酸でできているでしょう？
驚いたことに、私たちのからだは主にたった20種類のアミノ酸からできています。

この20種類のアミノ酸は、からだの中でつくることのできない必須アミノ酸と、からだの中でつくられる非必須アミノ酸とに大きく分けることができます。必須アミノ酸は、毎日の食事から必ず摂ることが必要とされるアミノ酸です。

※アルギニンは小児では必須アミノ酸に含まれる

毎日入れ替わるアミノ酸

私たちのからだは脂肪は貯えることができますが、アミノ酸は貯金することができません。

アミノ酸がつながってできるタンパク質は新しいアミノ酸と毎日毎日入れ替わってからだを維持しています。したがって、毎日質のいいアミノ酸（タンパク質）を摂ることが毎日の健康の秘訣になってきます。

タンパク質の「質」を決定するアミノ酸の桶

９種類の必須アミノ酸のバランスのことをアミノ酸スコアといいます。それぞれのアミノ酸が全て必要量を満たしていれば、アミノ酸スコア100となります。
しかし、一つでも必要量を満たしていなければアミノ酸スコアも減少します。

例）必須アミノ酸の１種類だけが必要量の60%しか満たしていない場合、アミノ酸スコアは60となります。

アミノ酸スコアとプロテインスコア　〜タンパク質の評価方法〜

アミノ酸スコアの方が新しい指標ですが、それよりも前に出たプロテインスコアの方が評価が厳しく実用的という意見もあります。数字が高いほうがタンパク質として質がいい印です。

からだが喜ぶアミノ酸の食べ方

アミノ酸を摂るときに、からだが喜んでくれるように効率よく食べる方法があります。それは、先ほど「アミノ酸の桶」で見た、欠けているアミノ酸を多く持っているほかの食べ物を一緒に食べるということです。

例えば、納豆を食べるときは、ツナやかつお節をまぜて一緒に食べる。玄米ごはんを食べるときは納豆やアジを一緒に食べるとよいでしょう。

アミノ酸の必要量

私たちは、どのくらいのタンパク質やアミノ酸が必要なのでしょうか？

驚いたことに、こんなに大切なタンパク質やその構成成分であるアミノ酸ですが、人のからだにとってどのくらい必要なのかは、未だ明らかになっていないのが現状です。

大人の必須アミノ酸必要量

2007年に、WHO/FAO/UNUより22年ぶりにタンパク質・アミノ酸についての報告が改定されています。主な改善点としては、成人の必須アミノ酸必要量の数値が1985年の2~3倍となったことが挙げられます。

アミノ酸の生理作用

アミノ酸の生理作用を機能別にまとめると以下のようになります。

さまざまなアミノ酸の効果

生活習慣病とアミノ酸

人類はもともと肉食動物に位置付けられています。

１万年前に農耕が始まる前の食事は、必須アミノ酸を摂りやすい動物の肉や木の実、魚や貝類でした。

しかし現代はどうでしょう。必須アミノ酸・リジンやメチオニンが少ない穀類を主食とする生活に変わってきています。

穀類の足りないアミノ酸を補うことのできる卵や肉が高価だった時代は、それを大量の穀類で補う必要がありました。しかしそれではエネルギーが多くなりすぎるという問題点がありましたが、機械のなかった100年前までは労働がハードでしたので、その分を労働で使い切ることができていました。

機械化の進んだ現代はその余剰分を使い切ることができず、そのバランスの乱れが生活習慣病に大きく関係しているといわれています。

持久力アップとアミノ酸　～ＢＣＡＡ（バリン、イソロイシン、ロイシン）～

アミノ酸ＢＣＡＡが持久力アップの方法につながるといわれています。

筋肉の主成分はＢＣＡＡです。筋肉の40％をＢＣＡＡが占めています。ＢＣＡＡは筋肉の材料でもありますが、筋肉のエネルギー源ともなります。

運動前にＢＣＡＡを摂っておくことは長時間運動の持久率アップにつながるといわれています。

筋肉痛解消とアミノ酸　～ＢＣＡＡとアルギニン～

筋肉痛解消にアミノ酸。

運動の20～30分前にＢＣＡＡを摂っておくと、筋肉痛が軽く済むことが期待されています。

またこのとき、アルギニンも一緒に摂るとよいでしょう。アルギニンは筋肉の修復をしてくれる成長ホルモンの分泌を促してくれます。

脳の感じる疲労とＢＣＡＡ

運動中、私たちの「脳」が「疲れた」と感じるのを予防するのに、ＢＣＡＡが役立つと考えられています。

人は激しい運動をしたときなど、ときによって脳が「疲れ」を感じます。そのメカニズムとして、脳内でのセロトニン合成が進んでいることが考えられています。

セロトニンの材料はトリプトファンですが、このトリプトファンとＢＣＡＡの脳への入り口が同じです。そして脳に入っていく量は血中にあるそれぞれの量に比例します。

ですので、運動するときにＢＣＡＡを摂っておくと、量の多いＢＣＡＡの方が優先的に脳の中に入っていって、トリプトファンが脳の中に入れません。その結果、セロトニンの合成が阻害されて、この「脳の感じる疲労（中枢性疲労）」を軽くしてくれるかもしれないのです。

ストレス対策栄養素　～グルタミン～

ストレスの多い現代社会。ストレス対策に関係する栄養素としてグルタミンがあります。

グルタミンは、筋肉に貯金されているアミノ酸の40％を占めています。そして精神的あるいは運動等によるストレスによって筋肉から取り出され、使われます。グルタミンは体内でつくられますが、ストレス時は体内での生合成だけでは足りなくなるおそれが出ます。

傷が治るのを早めたり、小腸や免疫細胞のエネルギーになるグルタミン。ストレス時にはグルタミンをしっかり摂りましょう。

ダイエット効果　～脂肪を燃やすカルニチン～

カルニチンは脂肪を燃やすときに必須のアミノ酸の仲間です。

カルニチンは脂肪酸をエネルギー工場（ミトコンドリア）に運び入れてくれています。正しいダイエットでは、筋肉量を保ちながら余分な体脂肪を燃やすことが優先されます。そのとき、カルニチンが活躍してくれます。カルニチンがないと運動をどんなにがんばってしても脂肪が落ちにくくなってしまいます。

体脂肪を燃やすことで有名なカルニチンですが、現在、さまざまな研究によって疲労回復や運動分野における効果なども期待されているところです。

脂肪肝とアミノ酸　～アミノ酸の仲間・ベタイン～

ベタインは、ビート（砂糖大根）から分離されるアミノ酸の仲間（誘導体）で、グリシンと似た構造を持ちます。

ベタインを口から摂ることで、動脈硬化の原因といわれている「ホモシステイン」の濃度を下げることがいわれています。また、ベタインを摂ることによって、お酒の飲みすぎでなってしまった脂肪肝の改善や、循環器・認知障害が改善されたという報告もあります。

アンチエイジング　～成長ホルモンとアミノ酸～

アンチエイジングが注目されています。内側から若返るために、若返りのもと「成長ホルモン」を確保するには何が要るでしょう？

このとき活躍するのがアルギニン、オルニチン、リジンです。これらのアミノ酸は筋肉組織をつくったり、成長ホルモンの合成や分泌を促す働きがあります。

若々しさを保つために、しっかり夜間に睡眠をとり、アミノ酸も補給して成長ホルモンを確保しましょう。

質のいい睡眠とアミノ酸　～トリプトファン・グリシン・グルタミン～

毎日を快適に過ごす秘訣、よい睡眠。質のいい睡眠にもアミノ酸が活躍しています。

睡眠のリズムをつくっているのはメラトニンです。メラトニンはトリプトファンを原料として脳の中でつくられます。そして睡眠のリズムにはメラトニンのほかにＧＡＢＡやグリシンもかかわっており、ＧＡＢＡは脳内でグルタミンからつくられます。また、グリシンは神経伝達物質としての働きがあり、「睡眠の質」を向上するアミノ酸として注目されています。

アミノ酸をしっかり補給し、質のいい睡眠をとりましょう。

皮ふとアミノ酸

人のからだは大部分が水でできています。その水の蒸発を防いでくれているのが皮ふです。そして細菌やウイルス、汚れからからだを守ってくれているバリアが皮ふのいちばん外側、角質層といいます。

みずみずしい肌は憧れですが、その皮ふの潤いをつくりだしてくれているのが角質層の細胞に含まれる天然保湿成分（NMF）です。このNMFの約半分がアミノ酸でできています。

いいアミノ酸を十分補うこと。これが潤いのあるきれいな肌を保つ第一歩につながります。

旨味とアミノ酸　～日本人が発見！グルタミン酸～

アミノ酸は「おいしい！」と感じるもとにもなります。

グルタミン酸は、明治41年（1908）池田さんという人が、昆布の出汁から抽出、「うまみ」と名付けました。そして今では世界中で甘味、酸味、塩味、苦味と並ぶ５つ目の味覚とされるようになりました。

アミノ酸チェック

ご自身のアミノ酸摂取量は足りているでしょうか？
該当する項目が多い方は、カルニチン、アルギニン、オルニチン、リジン等を摂ることによって、症状の改善や目標の達成に役立てることが期待できます。